千万别等到渴了才喝水!32岁的孟娜是个跑步爱好者。从起初的5公里,到10公里,再到如今的半马,孟娜的进步明显。孟娜说自己曾在跑步时因补水不及时,差点脱水。于是在学医的朋友的建议下,孟娜记住了科学补水的小窍门。
孟娜分享说,运动补水非常有讲究。运动强度、时间长短、天气情况等都有影响。最简单的方法就是根据体重来判断。我的朋友告诉我一个简单易记的体重测量补水法。由于脱水是运动后体重下降的主要原因,因此大家可以根据运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重的方法,来计算脱水占体重的比例。当脱水量小于体重的1%时,会感觉到轻度口渴,此时只需要补充普通水;当脱水量占体重的2%-3%时,以50公斤的体重为例,运动后体重下降1-1.5公斤时,需要补充浓度低于0.9%的盐水;当脱水量大于体重的4%时,需要补充运动饮料。此时运动消耗了大量的水分,电解质、钠和钾等物质也随着大量流失,补充运动饮料可以帮助恢复人体机能。
孟娜提醒,除日常正常喝水外,运动前中后期都要适当补水。一定不能等到口渴再补水。运动前30分钟内可补水400毫升,运动中实行少量多次,每次150毫升,即三大口。水温应在13摄氏度至20摄氏度,不要低于10摄氏度,千万不要喝冰水。另外,普通中低强度运动1个小时,喝水即可。但较长时间运动出汗量大时,我一般会补充运动饮料,也就是低盐低糖的饮料,回家后我还会吃香蕉等富含钾的水果,以补充微量元素。
还有运动饮料不能随便喝,在不需要补充的时候补充,反而可能对身体造成伤害。孟娜说,我除了大强度的跑步之后喝运动饮料,其他时候都不喝。因为在身体并不需要的时候补充运动饮料,可能会影响到体内水和电解质的平衡。

前段时间,一则“健康养生”知识成为热搜,那就是世界卫生组织一位专家声称每天饮水超过4升可能会中毒。

今天跟大家带来一个姊妹篇,分享一些关于运动中补水的知识。我们都知道水对身体的重要性,对于运动人群更是如此;尤其炎炎夏日,往往口干舌燥,大家都知道要多喝水,可是运动中具体该怎么喝水呢?

比如导致大脑功能受伤甚至死亡,特别是马拉松比赛后,如果短时间内大量饮水,发生水中毒的可能性更高!

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正是因为这则新闻加上了世界卫生组织专家的背书,看起来似乎很“权威”,让人们,特别是跑者产生了不小的恐慌。

为什么运动要特别注重补水?

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虽然出汗是正常的生理现象,但大量出汗,既影响运动状态,也威胁身体健康。

4升水有多少呢?

运动时随着汗水的排出,身体的水分、微量元素也在不断流失,尤其是多汗体质如赛普君。体液流失2%以上会就造成运动能力的明显下降,因此运动过程中是很需要补水的。

以最常见的555毫升装怡宝矿泉水为例,一天喝掉4升水相当于要喝掉7瓶多怡宝矿泉水,对于大多数人在正常生活,没有长时间剧烈运动情况下,恐怕不至于喝那么多。

身体水分流失过多直接表现是口渴、尿少、疲劳,严重的会造成肌肉抽筋,夏天还会引发中暑,这就不是闹着玩的了。即使在室内空调条件下,人体通过蒸发、呼吸、排尿等非显性出汗方式也会丢失大量体液,造成口渴、疲劳的现象。

4升水相当于7瓶555毫升装怡宝

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怎么补水?

一、身体的水平衡

1.运动前补水

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无论是力量训练还是做有氧运动,都可以在训练前喝点水,量的多少并没什么标准,根据自身感受决定,别先灌个“水饱”就行,容易耽误练啊。

我们常说的一句俗语就是“女人是水做的”,其实“男人也是水做的”。

2.运动中补水

人体总水分约占体重的45-75%,水具有运输物质,调节体温,润滑关节和内脏器官,为细胞和组织提供结构,并保持心血管功能等重要作用。

运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但怎么喝就要看实际的训练情况了。

一方面我们会摄入水分,一方面我们的身体又会消耗水分,从而实现身体水分含量的动态平衡。

力量训练可以在组间歇喝水,不能一次喝太多,可以每个组间歇都来点,不光解渴还能降温和作为对身体进行调整的信号。

所以,只是从摄入角度考虑水的饮用量,而不去考虑水的消耗情况,这样的说法其实看起来就缺乏足够科学性。

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我们可以先了解身体可以从哪些方面摄入水分:最主要的就是喝水,这部分占总水量的70%-80%,另外食用固体食物也会提供20%-30%的水。

高强度短间歇的训练由于呼吸急促,总时长也不会太久,不建议训练中喝水,可以等训练结束后再喝水。高强度有氧训练也一样,当然如果是竞赛状态比如长跑中那只能抽冷子喝了,那可就是技术活了。

至于水的消耗,就具有很大的波动性,如果你参加了马拉松比赛,每小时身体出汗量就能高达1升左右,跑4个小时的脱水量就可能就已经达到4升,从水平衡角度而言,难道不应该喝水量也达到4升以上吗?

低强度有氧训练如较慢速的跑步和快走可以时不时调整呼吸抽空饮水,也是小口慢饮,少量多次。

当然,一个成年人一天都处于久坐状态,那么他身体水的消耗量就会小很多,在不口渴的情况下,大量喝水,的确有发生水中毒的现象。

3.运动后补水

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运动结束后,可以等待身体呼吸和心率都趋于平静,血液由肌肉回流至各器官之后再充分补充水分,但也不建议喝一肚子,这里引出喝多少水的问题。

据媒体报道,世卫组织专家布鲁斯·戈登表示:“每天饮用超过4升水可能会中毒”,“建议男性不超过3.7升,女性不超过2.7升”。

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其实这只是一个大致的“指导值”,并不是说超过4升就会中毒,而不超过3.7升就安全。

补多少水?

避免“短时间内大量摄入水”,这才是避免“水中毒”的核心。

运动前后补水总量有个标准,即运动后体重不能低于运动前的体重,补水量要大于运动前后体重差额。说白了就是出汗多的多喝水,出汗少的少喝水,但是不要出现练一次“瘦二斤”的情况,这只能说明你身体流失了很多水分,亟待补充。

二、什么是水中毒?

补充说明:运动中流失多少水分跟自身体质、运动环境和运动强度有关,气温越高、空气流动性越差、运动强度越高,流失的水分也就越多。一次运动可以流失很多水分,有氧一小时不喝水体重下降4kg的经历。

水中毒的专业术语称为“低血钠脑病”,这通常是由于大量出汗,电解质已经发生不同一定程度丢失,此时又大量饮用白水,而不补充电解质导致的。

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在身体已经脱水的情况下,如果只喝白水,就会引发“低血钠脑病”,这是由于在身体脱水脱盐的情况下,如果只大量喝白水,这些水会大量进入细胞内,导致细胞水肿,引发乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、无力、瘫痪,甚至有死亡的风险。

补什么水?

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时间短强度低出汗少的健身锻炼,体内储存的电解质会自动的释放到血液中,来维持血液中电解质的平衡,所以喝白水即可。

一般来说,水中毒可以通过降低水的摄入量(每小时摄入不能超过1升的水),增加盐的摄入量加以控制。

如果运动持续一小时以上,且强度较高,出汗较多时,汗水中夹着大量钠离子还有少量的钾和钙,这时一味喝太多的白开水,会稀释血液中的电解质,导致低血钠症。

这是为什么马拉松比赛10公里以后就要开始注意喝运动饮料的重要原因。

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运动饮料中含有盐,可以大大降低水中毒的风险。

最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充,运动饮料中不但可以补充水分,里面更含有钠、钾、等离子及糖分,可以帮助身体恢复电解质平衡和补充能量。

三、每天饮水量是动态变化的,水中毒风险没那么高

除了运动饮料外,水果、果汁也是含糖量相当高的食物,对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助,所以运动出汗后不必拘泥于运动饮料。

那人每天要喝多少水呢?

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其实也没有一个确定的数值。

运动补水的几个忌讳:

中国推荐的水摄入总量是每天2700-3000毫升。

运动时不宜喝冷饮。一时冷饮一时爽,一直冷饮肠胃未必爽!

除去饮食中提供的,推荐每天喝水的量是1500-1700毫升。

避免“牛饮”。一次喝太多水,既加重肠胃负担,又耽误健身锻炼。

但这只是一个笼统的量,并不是说喝不到1500毫升就“不足”,超过1700毫升就“过量”。

少喝含糖量高或含咖啡因多的饮料。前者热量过高,后者会加剧身体水分流失。

具体到一个人需要多少水,还跟体重与活动量等因素密切相关。体力劳动与大运动量的人,出汗多,自然需要的水就要多一些。

如果吃的食物中蔬菜、水果、粥、汤比较多,那么从食物中获得的水就会多,需要喝的水就会少一些。

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四、运动中补水讲方法

运动中体温升高,这与运动强度、运动持续时间、运动环境、衣服着装以及代谢率有关。

人体依靠汗液蒸发所消耗的热量来降低过高的体温,汗液蒸发主要包括水和电解质流失。

大强度运动时大量出汗,导致机体内水和电解质丢失过多,此时,如果只是补白水,大量饮水的确会引发“水中毒”的风险。

但其实,相比水中毒,脱水在运动中更为常见。

因此跑者要学会根据自身情况进行水和电解质,否则会对运动能力和运动表现产生不利影响。

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感到口渴时意味着你的身体开始脱水,但是,口渴并不能作为机体是否缺水的指标。

检查机体水平衡的方法是在运动前后称重,只有及时补充丢失水分,才能保持身体机能稳定。

下表显示:体液丢失量占体重1%表示脱水;超过5%表示严重脱水。

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检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。

浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。

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经皮肤大量出汗且机体未能及时补充水分时,就会导致机体脱水。

脱水通常是机体丢失大量能够维持正常的生理功能的盐分和水分。

脱水会导致:肌肉疲劳、协调性下降、体温调节紊乱、中暑(如:痉挛,中暑性高热)、运动能力下降

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而运动饮料是碳水化合物和水的混合,有助于补充体内的糖类和电解质,加速补液。

长时间运动中需要运动饮料的补给,运动饮料成分通常包含碳水化合物4-8%,钠20-
30mEq/ L和钾2- 5mEq/L。

在超过1h的高强度运动或是长时间低强度运动中,运动饮料中碳水化合物有助于维持和提高运动能力。

为保持体液平衡,可以每运动1h摄入0.5-1L运动饮料。

此外,运动饮料中碳水化合物浓度不能超过8%。而1小时以内的运动,只喝白水是没有什么问题的。

运动前补水

•在运动前至少四个小时,喝450-600ml的水或运动饮料。

•在运动前10-15min,喝200-350ml的水。

摄入适量的饮料、钠或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。

运动中补水

•运动低于1h,每运动15- 20分钟,喝100-200ml 的水。

•运动超过1h,每运动15- 20分钟,喝100-200ml 的运动饮料(含5-
8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时摄入量不超过1L。

运动后饮水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。目标是运动后2h内及时补充水分。

•体重每降低500g,喝550-700ml的水或运动饮料。

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在比赛结束后,也要尽可能地及时补水、补糖、补盐,更充分地补充这些比赛中大量丢失的物质,可以让你更快地消除疲劳,你可以通过尿液颜色来判断自己是否重新达到水合状态,当然,运动后补水也应当少量多次,而不是往胃里猛灌水。

五、总结

在不口渴的情况下大量饮水,或者在身体长时间剧烈运动大量出汗的情况下,如果短时间内大量饮用白水,而不补充电解质,的确有发生“水中毒”的风险;

但只要少量多次饮水,注意补充电解质饮料,这样的风险其实是很低的,你其实更要关心马拉松比赛中身体脱水等问题。

总的来说,1小时以内运动只喝白水没问题,超过1小时的运动,要注意补充运动饮料。

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